ダイエットの常識・非常識

ダイエットを始める前の常識

「酒と肴」と上手くつき合うためには、健康管理が必要です。ここでは、美食家が陥りやすい肥満について、その防止のためのダイエットに関する蘊蓄を紹介したいと思います。肥満は万病の源です。ダイエットをする時に、どうしても無視できないのが、食物のカロリーです。１日に食べる量を一定のカロリーに限定し、それをきちんと守れば、痩せることは間違いありません。しかし、その「カロリーを抑える」方法論で、必ずといっていいほど欠けているのが、「必要な栄養素はきちんと摂る」という方法です。カロリーを抑えつつ必要な栄養素は十分に摂るのが、ダイエットの大原則です。また、無理なダイエットは、必ずといっていいほど、それに対する跳ね返り（リバウンド）がきます。もう何でも口にしたくなり、ただ遮二無二食べる。やがて、絶対に食べてはいけない甘い物も口にして、ダイエットに失敗してしまう。ほとんどの人がこの道を突き進むことになります。肥満の源である脂肪細胞は、なかなか活発で、食欲旺盛な粒です。この粒の大好物は、甘いものやデンプン類です。体に入ってもエネルギーに使われない余分な糖質があれば、せっせと中性脂肪に変えてため込み、ふくらんでいきます。勿論、食べ物が体に入って来ないときや、運動で特にエネルギーを欲しいといった要請があれば、かかえた脂肪を放出はするものの、たとえいったんしぼんでも細胞が消えるわけではありません。しぶとく残って、折りあらば再びふくらもうと待ちかまえています。せっかく痩せても、直ぐに簡単に戻ってしまいやすいものです。だから、この貪欲な脂肪細胞の数を増やさないことが大切です。どんな子供も産まれる直前あたりからしばらくは急激に脂肪細胞の数が増加します。生後１年くらいまでは増え続けます。次の思春期を迎える頃になるとまたある程度、特に女子の場合は増えるといわれています。従って、このような時期に、栄養過多にして脂肪細胞の数を増やさないことが重要です。この脂肪細胞がふくらむと生活習慣病になりやすくなります。動脈硬化との関係については「肥満の人の脂肪細胞は、それがふくらんでいるときは、別にエネルギーの必要がないときでもそこからポチポチと脂肪がもれだして、血液中をウロウロし、血管の壁に膜をつくります。そこへ血中のゴミであるコレステロールなどが引っかかると動脈硬化の道をひた走ることになります。」。一方、糖尿病との関係については「脂肪細胞がふくらむと、血中の糖を細胞に送り込む役目のインスリンという名のホルモンが、その機能を発揮できない状況に陥ります。そのため血中に糖が余ってきて、糖尿病の症状となります。」。このような脂肪の付きやすい部分は、男女ともまずお尻と、ももの付け根の特に後ろ側、それに腰骨の上のくぼみにです。腹部はおへその周り、次は女性ならお乳のところ、そして男女とも肩から腕の後ろ側にかけて付きます。一般に、大人の場合で「男は体重の１５％が脂肪、女は２５％」といわれ、「男が２０％を越え、女が３０％を越えると肥満の疑いがある」と判断されるようです。

四十代を超えた「太る原因となる老化　・活性酸素による酸化、・タンパク質の糖化、・ホルモン分泌の変化」

酸化とは「体が錆びる」ことです。取り込んだ糖質や脂質に酸素を反応させてエネルギーを作り出し生命を維持しています。このときに発生するのが活性酸素です。細胞を酸化させ傷つけて本来の役目を果たせなくします。この活性酸素を消す消去酵素が年齢と共に減っていきます。消去酵素の減少を補う食事が必要となります。活性酸素の大量発生につながる習慣は、喫煙・アルコール飲み過ぎ・激しい運動・過食・ストレス負荷です。

タンパク質が糖によって変化することを糖化と言います。うつ、動脈硬化、皮膚の老化、手足の冷えと言った症状の原因となります。例えれば「自転車の歯車に油ではなく砂糖水を流し込む」ようなものです。過剰な糖化を防ぐためには、ゆっくりと食べて過食しないこと、糖質を減らすこと、間食をしないことが必要です。

強いストレスや激しいショックを受けた場合に大量のストレスホルモンが分泌されます。このホルモンはほかのホルモンの分泌を妨げます。ストレスホルモンは筋肉からアミノ酸を取り出して糖分に変えます。そして血糖値が上がり、インシュリンが分泌されて増えた糖質を脂質に変えます。結果、筋肉量が減って脂質が増えます。

GI値(糖化指数)の低い食事

GI値が食品は食後血糖値を高くします。結果、インシュリンが大量に分泌されて糖を脂質に変えて蓄えようとします。GI値の低い食事を心がけることは大切です。太らない体を作る適切なGI値は60以下です。次の�@�Aが大まかな目安になります。�@肉類、魚介類、イモ類を除く野菜類、乳製品はGI値が60を超えない。�A炭水化物の多くと砂糖はGI値が60を超える。ご飯、パン類でも精白していないもの(玄米、全粒粉パン)はぐっとGI値が低くなります。食事をする場合にはGI値が低いものから食べましょう。血糖値が急激に上がる食べ方は太る食べ方です。概ね野菜からの食事を心がければ正解です。また野菜(キノコ類や海草類も)には繊維質が多く含まれており、糖の吸収を穏やかにするという効果があります。

三食食べるほうが太らない

「食事を少なくすれば、痩せられる」と誰もが思いがちですが、これは大変な間違いなのです。人間の体とういのは、大変良く機能されていて、どの人間にも自己防衛機能があります。多くの様々な自己防衛機能の一つに、栄養補給というものがあります。これは、何とか自分の体を維持するために必要な栄養をキープしたいという人間の本能です。あなたが、ある日突然、ダイエットを宣言して、食事の制限をし始めたとします。このとき、この「栄養補給機能」はどう対処して良いか迷います。無理なダイエットが続くと、次第に本能が焦ってきます。「今日は、栄養補給があるのか否か」、この状態が始まると、体の調子が狂ってきます。毎日決まった時間に、決まった量の栄養素が体に入って来なかったら、体は常に不安な状態になります。そして、いつも、栄養が体内に送り込まれて来るのを待つ状態になります。次にいつ栄養が送り込まれて来るのかわからない以上、体内に摂取された栄養はすべてキープしておかないと大変なことになると判断します。と万が一に備えて体が貯蓄を始めることになります。体が栄養の貯蓄を始める…これが肥満の原因となります。限られた食事の一食に、栄養補給機能は命をかけて働き一気に栄養を補給しようとします。つまり、どんなものでも栄養になってしまいます。あなたが本当に健康的に痩せたかったら、１日３回、決まった時間に食事をし、まず体を安心させることが必要です。それで、十分に痩せられます。しかも、健康的に痩せることができます。そして、食事をするスピードにも気をつけて下さい。あまり早く食べずに、ゆっくり食べることが大切です。人には満腹感を司る「満腹中枢」という神経がありますが、この神経が満腹であるというサインを出すのに、食べ物を口に入れてから約３０分くらいかかります。この間にどんどん食べ物を口にしてしまうと、満腹感を感じる前に必要以上のカロリーを摂取してしまうことになります。間食をせずに、三食決まった時間に、なるべくゆっくり食べたほうがダイエットには効果的です。

体質を変えることがダイエットにつながる

若い頃には、食べても太らなかった量の食事も、年齢と共に過剰摂取となってきます。人間の体は、ただじっとして運動をしないと、体の中の新陳代謝が悪くなり、エネルギー燃焼率が下がってきます。逆にいえば、毎日適度な運動をすることによって、代謝が活発になり、新陳代謝量が高くなります。ただ、眠っているときでも、同じような睡眠量でもカロリー消費量に差がでてきます。いわば、新陳代謝を活発に行える体質になっているわけです。年齢と共に運動量は減ってきます。適度な運動(有酸素運動・筋肉トレーニング・ストレッチ)を継続することによって新陳代謝を活発に行える体質改善をすることが大切です。

知って得する減量のメカニズム「７５日目の反乱〜ホメオスタシスによる防衛」

ダイエットを始めるとしばらくの間は、順調に体重が減ってきます。ところが、ある一定の重さまでくると、体重は減らなくなり、横這い状態になります。人の体はそれまでの環境に順応して生きています。それまでたくさん栄養を摂取していれば、胃の大きさも食べている食べ物の量に合わせて大きくなります。それがある日突然半分に減ったら、体のほうもぼんやりとはしていられません。いつものように食べ物が何日も入って来なければ体のほうも「何かあった」と察知します。そして体中に飢餓信号を出します。つまり非常事態発生ということで、体のエネルギーは節約の回路に入ります。従って今までの半分しか食物が入ってこなくても体のほうはなるべくエネルギーを消費しまいという態勢にはいるので、体重の減少が食い止められることになります。これは、ダイエットしようとする誰もが一度は経験する自然の壁です。この時期を我慢してダイエットを続けると、体のほうが持ち堪えられずにまた体重が減っていきます。
食糧不足になると先ず筋肉を減らして基礎代謝を下げます。この時期は１〜２週間で豆乳と野菜ジュースでの対応を勧めます。その後に渋々脂肪を燃やし始めます。

必須アミノ酸とダイエットの関係

補給する栄養の大切さは前述の通りですが、特にダイエットをしている人に注意したいのは、タンパク質の問題です。いくらダイエットしているからといっても、人間には、タンパク質は必要なものです。もう少し詳しくいえば、タンパク質の中でも「必須アミノ酸」といわれるものが、人間の健康状態維持に重要な役割をもっています。必須アミノ酸が不足すると次のような問題が発生します。まず、間違いなく、筋肉や内臓が変性を起こします。タンパク質が不足すれば、表面の筋肉もさることながら、体内の内臓の働きを司る筋肉も弱ります。

肥満とは太った人のことをいうのではない

肥満とは体の皮下脂肪が多い人のことをさします。ダイエットは、水分や宿便を減らして体重の減少を目指すことではありません。あくまでも皮下脂肪を燃焼させることが最優先課題です。

知っておきたいダイエットの弊害

ダイエット中は、風邪をひきやすかったり、集中力が低下したりします。これは、例外なく体力が落ちているからです。こういったことを避けるためにも、一番大切なのは、バランスの取れた食事を心がけることです。ダイエットとはあくまでも摂取するエネルギー源、つまりカロリーを抑えることで、その他のタンパク質、ミネラル、ビタミンなどは通常通り、摂取しなくてはなりません。これらの栄養素は多くの種類の食べ物の摂取でしか補えません。調理法を考えて、多くの種類の食べ物を少しずつ、しかも低カロリーで摂って下さい。

いくら食べても太らないのはなぜ

驚くほど食べても太らない「痩せの大食い」やら、少しの食事だけでも太ってしまう人がいます。これには、代謝率が大きく関与しています。一般に、人の平均的な基礎代謝を１００とした時に、±２０％以上の値が病的とされます。代謝率の低い人は、少ししか食べなくても、代謝されないから皮下脂肪として体に蓄積されてしまいます。人には標準値とされる範囲内でも新陳代謝の高い人と低い人という、生まれ持った体質があります。これを一般的に「太りやすい体質」とか「太りにくい体質」というわけです。しかし、体質だからといって諦めることはありません。先述のように適度の運動を繰り返すことによって、代謝を高めることが可能なのです。また加齢と共に基礎代謝量は減ります。それは相対的に筋肉量が減るからです。筋肉量が減ると基礎代謝量が減ります。一般的に基礎代謝量は消費量全体の70%です。高齢になると基礎代謝量が減りかつ活動量も減るので、若い頃の食事量ではカロリーオーバーとなります。

ダイエットと心の関係

人は誰でも痩せてくると嬉しいものです。食事を我慢することに快感を覚えるという感情は、心が歪んできた証拠です。ダイエットは時には心の歪みまでも形成してしまいます。しかし、痩せるための快感くらいは心が歪んできたといってもまだまだ正常の範囲で、誰にでも起きうる感情ですから問題はないものです。中には心が歪みすぎて過食症になったり、拒食症になったりする人が現れたりします。こうなると大変です。特に拒食症は命に関わるので放置できません。拒食症は、一般に心の病からなる病気の代表です。こういった人達をみると共通した性格が見られます。一度やり始めると徹底してやり遂げないと自分の気が済まないという人に多く見られます。完璧すぎて結果的に自分の体をいじめることになります。精神的にも肉体的にも、ダメージの少ないダイエットを心がけましょう。

本当にダイエットは必要なのか

なぜダイエットは必要なのでしょうか。第一に考えられるのが、肥満の人に生活習慣病が多いということです。心臓病や糖尿病の引き金になります。ダイエットの必要のない若い女性が、カルシウム不足から年老いたときに骨粗鬆症になるケースが心配されます。ダイエットに夢中になっているうちに、実は大事な時期にカルシウムが欠乏し、あとで取り返しのつかないことになりかねません。是非、ダイエットの問題を、美容というより、医学的な見地からもう一度考えることをお勧めします。

○×式食べ物分類

「水以外はどんなものでも太ると考えていでしょう」。だから分量を無視して「ダイエットのためによくない食品とかいい食品とか」、○や×をつけるのは、本当は邪道です。分量とバランスさえ適当なら、何を食べてもいいはずです。従って、下記の分類は一応の目安と考えて下さい。分類基準は、○「食べてさしつかえない食品」、△「注意して食べる食品」、×「なるべく避ける食品」です。

【糖質】糖質は大事なエネルギー源です。例えば、脳はほかの器官と違って、ブドウ糖が主たるエネルギー源で、体の必要なエネルギーの２割近く使います。但し、肥満の元凶であり、体の脂肪細胞はデンプンや甘いものが大好物です。

△：ご飯、パン、そば、うどん、スパゲッティ、クラッカーなど。×：砂糖、和洋菓子類、ジャム、コーラやサイダー類。

【脂肪】体内では合成できない必須脂肪酸など摂取のためにのみ必要最小限にとどめる必要があります。

△：植物油、リノール酸を含むマーガリン。×：バター、ラード、生クリーム、肉の脂身など。

【タンパク質】体の血液をつくり、筋肉をつくる大事な材料です。これだけは過剰の心配より不足を警戒したほうが良いようです。

○：鶏肉、脂の少ない牛肉と豚肉、卵、牛乳、ヨーグルト、スキムミルク、凍り豆腐、脂の少ない魚各種、豆腐、納豆など。△：チーズ、ウィンナーソーセージ、さつま揚げ、イワシ、サンマ、ハマチなど。×：ウナギ、とろ、タラコ、牛や豚の霜降り肉やばら肉、ベーコン、サラミソーセージなど。

【野菜・果物】野菜は相当食べてもカロリーが低く、ビタミン、ミネラル、繊維など体の機能をスムーズにする潤滑油の役割を果たす微量栄養素が多いので積極的に摂りましょう。但し、イモやカボチャ、レンコンなどはデンプン質が多いので注意しましょう。一方、果物は糖分が多いため先述の糖質と同じように肥満の元凶になります。

○：おおかたの野菜。△：おおかたの果物、いも類、カボチャなど。

【飲み物】アルコール類は空っぽの高カロリーであり、体重増加と飲酒量との関係は少ないといわれています。しかし、余分な熱量が脂肪になって身に付くほうへどれだけまわるのかは、体質や飲み方で一様にはいえないとしても、全然無しとはいえないという報告例もあります。紅茶やコーヒーは、砂糖を入れなければ大丈夫です。ジュース類はいわば砂糖のかたまりであり要注意です。

酒とダイエットの関係は

一口に酒と言ってもいろいろな種類があり、一概に酒は高カロリーとは言い切れません。ちなみにお銚子１本を１６０カロリーとすると、それはご飯なら茶碗一杯に相当します。一般にウィスキー、焼酎、コニャックと言った蒸留酒はアルコール自体のカロリーだけと考えて良いわけですが、ビールや日本酒などはアルコール分以外に高カロリーの要素（糖質）をもち、極端に言えば、人間はビールや日本酒だけで生きていけます。以下に酒類（１００ｃｃ）のカロリーと糖質についてまとめておきます。

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